1、三文鱼：6蛊司(170克)的三文鱼出示34克蛋白，4克欧米伽-3酸，一种减少肿疼协助肌肉修补的身心健康脂肪，而且它能够协助抑止醛固酮。(醛固酮水准降低，睾酮素素的水准就会慢慢上升，协助肌肉提高。)含有欧米伽-3脂肪酸的饮食搭配可以让大部分消化吸收的果糖进到肌肉而并不是转换为脂肪。
2、瘦牛肉：许多 难长肌肉的人不正确地抛下脂肪，觉得那样会提升体脂率。可是，在鱼类中的欧米伽-3协同效应下，牛肉里的饱和状态脂肪实际上能够协助肌肉生长发育。过少的饱和状态脂肪摄入会伤害到男性激素和类胰腺提高系数这种协助提高肌肉的雄性荷尔蒙的水准。牛肉還是碳水化合物的一个来源于，碳水化合物是身体自身生成男性激素的关键原材料。自然，牛肉还含有肌酸，B和锌。
3、生鸡蛋：学者有多种的方法为各种各样蛋白质推动生长发育的工作能力评分。基本上在各种各样规范里生鸡蛋都排到最前边。由于他们最非常容易被消化吸收――身体能够随便把他们溶解为碳水化合物，肌肉提高的原材料。全生鸡蛋还含有身心健康脂肪、饱和状态脂肪和大豆卵磷脂，这种全是协助肌肉生长发育的。鸡蛋黄在雕塑作品线框阶段或许并不是太理想化，可是在非賽季的体重增加阶段，干万别忘记它。
4、全脂奶：当你真的没办法长重殊不知却很期盼长胖，别喝脱油、减肥牛乳！这些是给减肥瘦身的在用的。16蛊司的全脂奶出示16克蛋白和16克脂肪。和别的食材较为起來，牛乳中的脂肪一般全是短链的。短链脂肪较为促生成，避免肌肉溶解，并且他们比别的脂肪更不易被存储为体脂率。牛乳中的脂肪能够协助身体消化吸收，降低风险性。60、70时代的大家-阿诺、弗朗科们喝那麼多全脂奶并不是不经意。
5、苹：具备讥讽寓意的是，瘋狂地去健身会所实际上是以便把肌肉撕破。之后你能获得，如果你的身体刚开始修补，并且是超量恢复。去运动健身前喝上12-16蛊司的苹果汁能够出示45-60克碳水化合物而且快速让你填补动能(由于水果汁里的果糖)，并且动能绵绵不绝(由于还带有葡萄糖)。这足以协助抑止醛固酮，降低肌肉损害，让你能训炼更多个。
6、白：你了解这一标准――少吃细致碳水化合物，由于对比杂粮他们含甲基纤维素少、营养成分也少，并且提高水准。许多 情况下是那样的。随后，白面包针对刚锻练完的你的确很好的。由于你必须非常容易消化吸收的碳水化合物来修复你早已放空的肌糖原水准并提高甘精胰岛素代谢以协助肌肉生长发育，而且抑止训炼后的醛固酮。4片白面包就能够出示大概50克易于消化的碳水化合物。
7、意大利肉酱面：(pasta)提高肌肉必须很多的碳水化合物作原材料。更关键的是，碳水化合物多方面提升蛋白新陈代谢的高效率促使摄取的蛋白进到肌肉协助生长发育。换句话就是说，沒有碳水化合物，你消化吸收的蛋白不容易非常好地用以肌肉生长发育。一杯煮好的通心粉大概有45克碳水化合物，一个难长胖的人要想长胖每顿饭最少必须的量。
8、蒜头：一种基础没有发热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的绿色植物为什么会协助长胖呢？参考答案是，它会明显提高你身体的雄性荷尔蒙水准。长胖就是说在适度的時间摄取了适度的营养成分――碳水化合物、蛋白质和脂肪。可是这也必须适度的雄性荷尔蒙自然环境刺激性生长发育。小动物说明很多摄取蒜头并摄取高蛋白食物促使睾酮素素提高，肌肉溶解减少。这更是一个促生长发育的情况。
9、酸牛奶：纯天然酸牛奶，无论是低脂還是全脂都能在身心健康店购到。最合适的选择是带有特异性“好病菌”的酸牛奶。这类前生命周期的病菌抵达消化道，协助身体维持身心健康的均衡。这类好病菌提高人体免疫系统，提升对营养元素的消化吸收。另一个益处是钙，钙操纵肌肉收拢，还可以降低脂肪存储。
10、植物油：提及赠重就不得不承认植物油。科学研究说明：植物油抑止身体炎症，降低炎症代表尽快修复。植物油也出示类生长激素化学物质提升睾酮素素，而且和一切长链脂肪酸一样，它出示很多发热量，协助身体进到推动生长发育的情况。它也含有身心健康脂肪。
